190 руб.
Что такое бессонница и почему она возникает
По статистике на сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают бессонницей [i] . Генеральный директор Центра нейротехнологий сна и бодрствования Илья Блохин рассказал «РИА Новости», что от бессонницы страдают около 42 млн жителей России, в основном это жители мегаполисов. [ii]
Чаще всего проблемы со сном у жителей городов связаны с эмоциональным истощением, возникающим на почве хронического стресса. Иногда невозможность уснуть — следствие некомфортных бытовых условий: духоты в помещении, шумов, яркого света, неудобной кровати и т.п.
Однако называть однодневное нарушение сна бессонницей некорректно.
Бессонница (инсомния) — проблемы со сном, которые человек испытывает не менее, чем три раза за неделю.
В медицине бессонницу делят на три формы:
- Транзиторная бессонница — длится менее недели, вызвана другим нарушением, изменениями в режиме и пр.
- Острая бессонница — человек плохо спит в течение месяца, ему сложно заснуть и долго проспать. Такая бессонница часто связана со стрессом.
- Хроническая бессонница — длится дольше месяца. В тяжелых формах такая бессонница может приводить к болям в мышцах и галлюцинациям. Причины хронической бессонницы могут быть как в первичном расстройстве, так и в других нарушениях работы организма.
Также нужно понимать, что нарушения сна — это не всегда нарушения именно засыпания. Людей, страдающих бессонницей, могут беспокоить как пресомнические расстройства (проблема уснуть), так и интрасомнические (частые пробуждения) или постсомнические (невозможность утром «продрать глаза»).
Медицинские причины бессонницы:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы работы щитовидной железы;
- неврологические расстройства;
- депрессия;
- проблемы с ЖКТ;
- хроническая боль;
- синдром беспокойных ног;
- ночная полиурия;
- ночные нарушения дыхания;
- гормональные перепады.
Причиной нарушения сна может также стать прием некоторых веществ, например, алкоголя или определенных препаратов.
Также частые жертвы бессонницы — люди, которые работают в ночные смены. Регулярное засыпание в разное время приводит к нарушениям циркадного ритма.
Как бороться бессонницей
Невылеченная бессонница опасна не только чувством усталости и риском заснуть в неподходящем месте, например, за рулем. Хронический недосып разрушительно действует на все системы организма: нервную систему, иммунитет, обменные процессы. А еще повышает риск развития и более тяжелого течения хронических заболеваний.
Если проблема не имеет затянувшегося тяжелого характера, можно попробовать скорректировать образ жизни самостоятельно. Несколько несложных правил должны помочь наладить сон.
Как уснуть без приема препаратов:
-
Позаботьтесь, чтобы в спальне было достаточно темно. Отключите все осветительные приборы.
-
Отрегулируйте температуру в помещении. Комфортной для сна считается температура 17-22 градусов.
-
Ложитесь в одно и то же время. Мелатонин начинает активно вырабатываться в 23 часа и заканчивает в 3 часа утра. В это время вы обязательно должны находиться в постели и уже спать. Ложиться лучше в 21-22 часа.
-
Откажитесь от поздней трапезы. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна. Пищеварительный процесс ночью затруднен, а вас может мучить чувство тяжести, мешающее заснуть.
-
Попробуйте тяжелое одеяло. Некоторым одеяло с утяжелителями действительно помогает.
-
Добавьте в рацион продукты с триптофаном. Это орешки, сухофрукты, твердые сорта сыра, творог, йогурты. Триптофан, поступающий в организм с пищей, используется для синтеза мелатонина. Он также оказывает общее успокаивающее действие на нервную систему.
-
Примите ванну с магниевой солью. Купание в такой соляной ванне успокаивает и расслабляет, настраивая на быстрое засыпание.
-
Попробуйте расслабляющую музыку. Почти всем мамы в детстве пели колыбельные песни, приятная музыка помогает расслабиться и успокаивает нервную систему.
-
Не валяйтесь на кровати днем. Кровать должна четко ассоциироваться со сном, иначе рефлекс сбивается.
-
Откажитесь от кофе и крепкого чая. Кофеин — враг сна, в крепком чае его не меньше, чем в кофе.
-
Уберите все гаджеты. Свет от экрана телефона и планшета дает мозгу сигнал, что сейчас день, в итоге мелатонин не вырабатывается.
-
Не применяйте алкоголь для засыпания. Алкоголь сбивает биоритмы организма. Лучше пить травяные чаи, например, из мяты или боярышника.
Еще вариант — техники расслабления. Вы можете почитать о них в интернете и выбрать ту, что подойдет именно вам. Предлагаем попробовать пару таких популярных техник.
Техника засыпания за 10-60 секунд в три шага:
- Примите удобную позу, лежа на кровати.
- Начиная с лица, постарайтесь поэтапно расслабить все мышцы своего тела: лицо, плечи, грудь, ноги.
- Представьте картинку, которая вас расслабит, например, морской прибой.
Еще одна техника засыпания — техника парадоксального намерения. Часто, когда мы слишком стараемся настроить на что-то наш организм, это только мешает расслаблению, а неудачные попытки вызывают внутреннее беспокойство. Техника предполагает, что человек принимает обратное решение — не спать как можно дольше. В итоге тяга ко сну развивается от обратного. Это как с диетами, если раз и навсегда запретить себе какой-то продукт, его начинает хотеться еще сильнее.
Когда ничего не помогает
Если, исполняя все рекомендации на протяжении нескольких дней, вы не заметили никакого результата, стоит обратиться к врачу: неврологу или психиатру. Иногда с бессонницей может помочь психотерапевт.
Для диагностики бессонницы врачи часто применяют Афинскую Шкалу Бессоннницы (AIS). Картину сна пациента оценивают по восьми различным параметрам, связанным со сном.
Параметры сна по (AIS):
1. Как быстро человек засыпает.
2. Просыпается ли ночью, если да, то как часто.
3.Просыпается ли утром раньше, чем планировал.
4.Какова общая продолжительность сна.
5.Каково общее качество сна.
6.Общее состояние удовлетворения на протяжении дня.
7. Каково качество физический и умственной активности в течение дня.
8.Есть ли сонливость на протяжении дня.
Среди аптечных средств от бессонницы наиболее популярны те, что содержат мелатонин. Если проблема со сном вызвана плохой выработкой мелатонина, такая терапия обычно помогает. Но принимать мелатонин можно только по назначению врача.
Существуют также снотворные рецептурные средства — например, бензодиазепины. Однако у них много побочных эффектов и они вызывают привыкание. К этим средствам врачи прибегают в крайних случаях.
Но первое и главное, чем может помочь вам врач, это выявить причину проблемы.
Спите спокойно!
[1] https://rgnkc.ru/o-tsentre/stati/kak-mozhno-bystro-usnut-esli-zamuchila-bessonnitsa/
